Trafia do nas dosyć duża ilość biegaczy ze złamaniami w obrębie kończyn dolnych. Przyczyn  złamań można się doszukiwać w:

-zbyt dużych obciążeniach treningowych,

-nie doskonałościach w technice biegu,

-źle dobranym obuwiu,

-źle zbilansowana dieta,

-u kobiet -nie regularna miesiączka powoduje niedobór estrogenów.

Co jeść żeby zabezpieczyć się przed złamaniem i czym wzbogacić dietę w trakcie kontuzji? Budulcem kości jest wapń, ale nie szukajmy go w nabiale. Ser biały zawiera również sól i fosfor, które ograniczają wchłanianie wapnia. Dieta biegacza ze złamaniem powinna być bogata w zielone warzywa ponieważ chlorofil przyczynia się do zatrzymania wapnia w organizmie.

Sól – powinniśmy unikać soli ponieważ wypłukuje wapń z organizmu

Szczawiany – np. szpinak ogranicza wchłanianie wapnia, warto zastąpić go jamróżem który jest bogaty w wapń. Źródłem szczawianów jest również herbata.

Kofeina – kawa, herbata, napoje energetyczne – wypłukuje wapń i magnez.

Produkty bogate w wapń: migdały, orzechy laskowe, mak, sezam, morele, figi suszone, soja, fermentowane produkty mleczne (ale nie smakowe), pomarańcze.

–Fosfor:

Stosunek wapnia do fosforu powinien wynosić 1 do 1. Gdy fosforu jest zbyt dużo wapń przestaje wchłaniać się do naszych kości.  Czego unikać: żywność wysoko przetworzona, napoje gazowane, wędliny, sery, sery pleśniowe, nabiał, konserwy.

Źródła fosforu: nasiona słonecznika, orzechy włoskie, migdały, kasza gryczana, płatki owsiane.

–Magnez:

Źródła magnezu: banan, wody mineralne, ciemne pieczywo, kasza jęczmienna, gryczana, płatki owsiane, warzywa strączkowe, groszek, orzechy, natka pietruszki, brokuł.

–Potas:

Źródła potasu: warzywa, owoce, suche nasiona roślin strączkowych.

–Witamina K

Źródła witaminy K: Jamróż, brukselka, sałata, kalafior, jajka.

–Fluor

Źródło fluoru: woda mineralna, soja, ryby.

–Witamina B6

Witaminę B6 znajdziemy w mięsie, rybach, produkty zbożowe pełnego przemiału, rośliny strączkowe, warzywa.

–Kwasy omega -3

Źródłem kwasów omega -3 są tłuste ryby morskie : łosoś, halibut, śledź tuńczyk, makrela, ale nie te wędzone bo są bogate w fosfor i sól.

 

Nie zapominajmy o witaminie C, antyoksydantach i suplementacji witaminą D3.

Podsumowując problem polega na tym, że jedząc coś co jest dobre dla kości, mieszamy z produktami które przynoszą odwrotny skutek.

Leave a reply