Złamanie zmęczeniowe – co jeść?

Trafia do nas sporo biegaczy ze złamaniami w obrębie kończyn dolnych. Przyczyn takich urazów szukamy w:

• zbyt dużych obciążeniach treningowych,
• niedoskonałościach w technice biegu,
• źle dobranym obuwiu,
• niewłaściwie zbilansowanej diecie,
• u kobiet – nieregularnej miesiączce powodującej niedobór estrogenów.

Jak zabezpieczyć kości dietą?

Budulcem kości jest wapń, ale nie szukajmy go tylko w nabiale. Na przykład biały ser zawiera sól i fosfor, które ograniczają wchłanianie wapnia.

Dieta biegacza ze złamaniem powinna być bogata w zielone warzywa, ponieważ chlorofil pomaga zatrzymać wapń w organizmie.

Czego unikać?

• Sól – wypłukuje wapń z organizmu, powinniśmy jej unikać,
• Szczawiany (np. szpinak) – ograniczają wchłanianie wapnia; warto zastąpić je jamróżem, który jest bogaty w wapń. Źródłem szczawianów jest też herbata,
• Kofeina (kawa, herbata, napoje energetyczne) – wypłukuje wapń i magnez.

Produkty bogate w wapń:

Migdały, orzechy laskowe, mak, sezam, morele, figi suszone, soja, fermentowane produkty mleczne (bez dodatków smakowych), pomarańcze.

Fosfor

Stosunek wapnia do fosforu powinien wynosić około 1:1. Zbyt dużo fosforu powoduje, że wapń nie wchłania się do kości.

Czego unikać? Żywność wysoko przetworzona, napoje gazowane, wędliny, sery pleśniowe, nabiał, konserwy.

Źródła fosforu: nasiona słonecznika, orzechy włoskie, migdały, kasza gryczana, płatki owsiane.

Magnez

Źródła magnezu: banan, wody mineralne, ciemne pieczywo, kasza jęczmienna i gryczana, płatki owsiane, warzywa strączkowe, groszek, orzechy, natka pietruszki, brokuł.

Potas

Źródła potasu: warzywa, owoce, suche nasiona roślin strączkowych.

Witamina K

Źródła witaminy K: jamróż, brukselka, sałata, kalafior, jajka.

Fluor

Źródła fluoru: woda mineralna, soja, ryby.

Witamina B6

Znajdziemy ją w: mięsie, rybach, produktach zbożowych pełnego przemiału, roślinach strączkowych, warzywach.

Kwasy omega-3

Źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie: łosoś, halibut, śledź, tuńczyk, makrela – ale unikajmy wędzonych, bo mają dużo fosforu i soli.

Nie zapominajmy także o witaminie C, antyoksydantach i suplementacji witaminą D3.

Podsumowanie

Problem polega na tym, że jedząc produkty dobre dla kości, często jednocześnie mieszamy je z takimi, które przynoszą efekt odwrotny.