Najważniejsze mięśnie dla biegaczy? Które z nich należy wzmacniać?

Podczas biegu pracuje wiele mięśni. Dokonano pomiarów przeciążeń, które muszą one przenieść w odniesieniu do jednego kroku i masy ciała.

Na podstawie badań wyodrębniono trzy najważniejsze mięśnie, dzięki którym biegniemy i które nas napędzają:

• Mięsień czworogłowy – głowa boczna: musi znieść przeciążenia równe prawie 3× masa ciała podczas jednego kroku biegowego. Łączy miednicę i podudzie. Wykonuje główną pracę, dzięki której przemieszczamy się w przód, unosząc kolano.
• Łydka – mięsień płaszczkowaty: przeciążenia rzędu 4× masa ciała. Wybija nas ze stopy, nadając skoczności w biegu.
• Pośladek – pośladkowy średni: przeciążenia nawet 6,5× masa ciała. Kontroluje ruchy miednicy, stabilizuje biodra. Jest kluczowy dla ekonomiki biegu.

Mięśnie te muszą być wystarczająco silne, aby efektywnie przenosić ciężar ciała w czasie biegu. To właśnie te trzy ukryte mięśnie sprawiają, że przeskakiwanie z nogi na nogę wygląda jak bieg.

Bieganie jest na tyle specyficzne, że to właśnie one pracują najciężej. Przez ich nadmierne obciążenie mogą pojawić się kontuzje.

Do naszej poradni zgłasza się wiele osób z naderwaniami w obrębie łydki lub bólami ścięgna Achillesa – oznacza to, że praca tych mięśni jest zbyt intensywna. Podobnie z bólem kolana – często jego przyczyną jest niewydolność pośladka, który nie zabezpiecza kolana przed koślawieniem.

Pod nasze słabości musimy dobrać odpowiednie obciążenia treningowe oraz dopasować technikę biegu. Do całości należy dołączyć CORE – ćwiczenia stabilizacyjne, które łączą wszystko w całość.

Nie musimy robić dodatkowych ćwiczeń na najważniejsze mięśnie biegowe – one same wzmocnią się poprzez jednostkę treningową zwaną siłą biegową. Odpowiednio dobrane obciążenia treningowe pozwolą rozbudować mięśnie i cieszyć się bieganiem.

Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez biegaczy jest:

• zbyt szybkie bieganie krótkich odcinków,
• pochopna zmiana techniki (np. z pięty na śródstopie) – mięśnie nie mają czasu na adaptację i nie wytrzymuje ścięgno Achillesa.

Jeśli zaczynamy odczuwać przeciążenia w konkretnej części ciała, to najprawdopodobniej któryś z tych trzech mięśni wymaga specjalnej uwagi.

Wtedy warto z trenerem lub fizjoterapeutą ustalić plan wzmacniania osłabionego ogniwa – uwzględniając wzmacnianie, rozciąganie oraz regenerację.

Podsumowując: jeśli bieganie ogranicza nam ból, to w większości przypadków winny jest mięsień płaszczkowaty lub pośladkowy średni, zlokalizowane w obrębie biodra, kolana lub stopy. To ich przeciążenie często sygnalizuje, że biegamy za dużo lub niewłaściwie.